JAKARTA - Manfaat kolang-kaling kerap menjadi perbincangan, terutama saat bulan puasa ketika buah ini banyak hadir dalam kolak atau minuman manis segar.
Teksturnya kenyal, rasanya ringan, dan mudah dipadukan dengan berbagai bahan lain. Namun di balik popularitasnya, muncul pertanyaan yang cukup sering terdengar: apakah kolang-kaling benar-benar baik untuk kesehatan tulang dan layak dijadikan sumber nutrisi harian?
Pertanyaan tersebut wajar muncul karena banyak orang mengaitkan kolang-kaling dengan kandungan kalsium yang disebut-sebut bermanfaat bagi tulang.
Di sisi lain, tidak sedikit pula yang mengonsumsinya hanya sebagai pelengkap hidangan tanpa memahami nilai gizinya. Untuk mengetahui jawabannya secara lebih utuh, penting meninjau kandungan nutrisi kolang-kaling sekaligus mempertimbangkan cara konsumsinya.
Kandungan Gizi Kolang-kaling
Dokter spesialis gizi, Johanes Chandrawinata menjelaskan bahwa kolang-kaling memang memiliki sejumlah zat gizi yang bermanfaat, tetapi tidak bisa berdiri sendiri sebagai sumber nutrisi utama. Nilai kesehatan kolang-kaling sangat bergantung pada porsi dan cara pengolahannya.
Menurut Johanes, kandungan gizi kolang kaling per 100 gram terdiri dari:
103 kalori
26 gram (g) karbohidrat
23 g gula
2–3 g serat pangan
Dari data tersebut terlihat bahwa kolang-kaling didominasi oleh karbohidrat dan gula alami. Kandungan seratnya memang ada, tetapi tidak terlalu tinggi jika dibandingkan dengan buah-buahan lain seperti apel atau pir.
Artinya, meskipun kolang-kaling bisa menyumbang energi, ia bukanlah sumber serat utama yang signifikan dalam pola makan sehari-hari.
Kandungan kalorinya juga perlu diperhatikan, terutama bila dikonsumsi dalam bentuk manis dengan tambahan gula atau santan. Dalam kondisi tersebut, total kalori yang masuk ke tubuh bisa meningkat cukup drastis.
Peran Kolang-kaling untuk Kesehatan Tulang
Selain karbohidrat dan serat, kolang-kaling mengandung beberapa mineral seperti kalsium, fosfor, kalium, zat besi, serta vitamin C yang berperan mendukung fungsi tubuh. Inilah yang membuat kolang-kaling dipercaya baik untuk kesehatan tulang.
Khasiat untuk kesehatan tulang didapat dari kandungan kalsium pada kolang-kaling. Dalam setiap 100 g kolang-kaling terdapat sekitar 91 miligram (mg) kalsium. Kalsium merupakan mineral penting yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan kepadatan tulang serta gigi.
Namun, jumlah tersebut relatif kecil jika dibandingkan dengan kebutuhan kalsium harian orang dewasa yang bisa mencapai sekitar 1.000 mg per hari. Artinya, untuk memenuhi kebutuhan kalsium hanya dari kolang-kaling, seseorang harus mengonsumsi dalam jumlah yang sangat besar, yang tentu tidak realistis.
"Jadi jangan terlalu berharap banyak pada kalsium dari kolang-kaling ya," ujar Johanes.
Pernyataan tersebut menegaskan bahwa kolang-kaling memang memiliki kontribusi terhadap asupan kalsium, tetapi tidak cukup kuat untuk dijadikan andalan utama dalam menjaga kesehatan tulang.
Sumber kalsium yang lebih tinggi seperti susu, yoghurt, keju, ikan bertulang lunak, dan sayuran hijau tetap lebih direkomendasikan sebagai pilihan utama.
Nutrisi Lain yang Tak Kalah Penting
Selain kalsium, kolang-kaling juga mengandung kalium yang berperan membantu menurunkan efek natrium terhadap tekanan darah.
Asupan kalium dari buah dan sayuran diketahui dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Dalam konteks ini, kolang-kaling dapat memberikan tambahan kalium meski bukan dalam jumlah sangat besar.
Kolang-kaling juga mengandung zat besi yang membantu pembentukan sel darah merah dan hemoglobin, sehingga berperan dalam mencegah anemia. Walau kandungannya tidak setinggi daging merah atau hati, tetap ada manfaat tambahan yang bisa diperoleh dari konsumsinya.
Kandungan vitamin C dan kalsium di dalamnya turut mendukung proses pertumbuhan tulang. Vitamin C juga berperan dalam pembentukan kolagen, yaitu protein penting yang membantu menjaga kekuatan jaringan ikat dan struktur tulang.
Tak hanya itu, kolang-kaling mengandung antioksidan berupa senyawa fenolik. Antioksidan ini membantu melawan radikal bebas yang terbentuk selama proses metabolisme tubuh.
Jika radikal bebas berlebihan, risiko berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan gangguan metabolik dapat meningkat. Kehadiran antioksidan tentu menjadi nilai tambah tersendiri.
Namun Johanes menekankan bahwa hasil ini tidak bisa disamakan dengan konsumsi kolang-kaling sehari-hari. Artinya, manfaat tersebut belum tentu muncul dari konsumsi kolang-kaling dalam bentuk makanan biasa.
Pengaruh Cara Pengolahan terhadap Manfaat
Salah satu faktor penting yang sering diabaikan adalah cara pengolahan kolang-kaling. Buah ini umumnya dikonsumsi dalam kondisi manis, seperti kolak atau campuran es yang sering kali mengandung tambahan gula dan santan.
Tambahan gula dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Sementara itu, santan mengandung lemak jenuh yang bila dikonsumsi berlebihan bisa berdampak pada kesehatan jantung.
"Kita perlu memperhitungkan juga tambahan kalori dari bumbu yang dimakan bersama dengan kolang-kaling," ujar Johanes.
Dengan kata lain, meskipun kolang-kaling memiliki kandungan nutrisi tertentu, manfaatnya bisa berkurang atau bahkan tertutupi oleh tambahan bahan lain yang tinggi kalori dan gula. Oleh karena itu, penting memperhatikan porsi serta komposisi keseluruhan hidangan.
Agar tetap sehat, kolang-kaling sebaiknya dikonsumsi dalam porsi wajar, dengan gula yang dibatasi, serta dilengkapi dengan sumber protein dan serat lain.
Misalnya, kolang-kaling bisa dipadukan dengan potongan buah segar tanpa sirup berlebihan atau dijadikan campuran dalam menu sehat yang lebih seimbang.
Dengan pendekatan tersebut, kolang-kaling dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang tanpa menimbulkan lonjakan kalori yang tidak perlu.
Pada akhirnya, kunci utama bukan hanya pada satu jenis makanan, melainkan pada variasi dan keseimbangan nutrisi secara keseluruhan.
Kolang-kaling memang memiliki kandungan kalsium, kalium, zat besi, vitamin C, serta antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.
Namun, menjadikannya sebagai sumber utama untuk kesehatan tulang bukanlah langkah yang tepat.
Perannya lebih cocok sebagai pelengkap dalam menu sehat, bukan sebagai fondasi utama pemenuhan nutrisi harian.